Wprowadzenie

Fasolka po grecku to jedno z tych dań, które regularnie powraca na stoły w polskich domach, zwłaszcza latem. Choć nazwa sugeruje pochodzenie z Grecji, fasolka po grecku nie ma wiele wspólnego z kuchnią śródziemnomorską – jest to raczej polska wariacja na temat dań warzywnych z dodatkiem pomidorów i przypraw. Jej popularność wynika z prostoty przygotowania, sezonowej dostępności składników oraz delikatnego, a zarazem wyrazistego smaku.

Historia i pochodzenie

Pomimo swojej nazwy, fasolka po grecku to danie o polskich korzeniach. Nawiązuje ono do mody kulinarnej lat 70. i 80. XX wieku, kiedy dania z warzyw, zwłaszcza na zimno i w pomidorowej zalewie, zyskały ogromną popularność. Styl „po grecku” oznaczał najczęściej dodatek passaty lub koncentratu pomidorowego, cebuli, przypraw i ziół takich jak oregano, bazylia czy majeranek – które kojarzyły się z kuchnią śródziemnomorską.

Fasolka po grecku miała być daniem tanim, łatwym w przygotowaniu i doskonałym zarówno na ciepło, jak i na zimno – idealnym do pracy, na kolację czy jako dodatek do mięsa.

Wartości odżywcze i zdrowotne

Fasolka szparagowa, główny składnik dania, to warzywo niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy (zwłaszcza witaminę C, K i z grupy B), a także kwas foliowy i minerały, takie jak magnez, potas i żelazo. Działa korzystnie na układ trawienny, poprawia perystaltykę jelit i wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.

Pomidorowa baza to źródło likopenu – silnego przeciwutleniacza, który wspiera serce, chroni przed nowotworami i wspomaga odporność. Dodatek cebuli i czosnku działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.

W całości fasolka po grecku jest lekkim, a jednocześnie sycącym daniem wegetariańskim, które sprawdzi się również w diecie osób odchudzających się czy dbających o zdrowe odżywianie.

Składniki (na 4 porcje)

500 g fasolki szparagowej (zielonej lub żółtej)
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
2 łyżki oleju roślinnego (np. rzepakowego lub oliwy z oliwek)
250 ml passaty pomidorowej
1 łyżeczka oregano lub majeranku
sól i pieprz do smaku
½ łyżeczki cukru (opcjonalnie)
parmezan lub inny twardy ser do posypania (opcjonalnie)
natka pietruszki lub koperek do dekoracji

Przygotowanie krok po kroku

Krok 1 – Przygotowanie fasolki
Fasolkę należy najpierw dokładnie opłukać i odciąć końcówki. Można zostawić ją w całości lub pokroić na mniejsze kawałki. Warto zalać ją zimną wodą na 20–30 minut, by pozbyć się ewentualnych zanieczyszczeń i zwiększyć jędrność strąków.

Krok 2 – Gotowanie
W dużym garnku zagotować około 2 litrów wody z dodatkiem łyżki soli. Wrzucić fasolkę i gotować przez 10–15 minut – do momentu, aż stanie się miękka, ale nadal lekko chrupiąca. Odcedzić fasolkę, zachowując około 1 szklanki wody z gotowania.

Krok 3 – Smażenie warzyw
Na dużej patelni rozgrzać olej. Dodać drobno posiekaną cebulę i czosnek, smażyć przez 2–3 minuty do zeszklenia. Dodać ugotowaną fasolkę i wymieszać. Jeśli fasolka wydaje się zbyt sucha, można dodać kilka łyżek wody z gotowania. Wsypać oregano i dusić pod przykryciem przez kolejne 5 minut.

Krok 4 – Duszenie z pomidorami
Wlać passatę pomidorową, doprawić solą, pieprzem i cukrem, jeśli passata jest zbyt kwaśna. Dusić przez około 10 minut na małym ogniu. Fasolka powinna być miękka, a sos gęsty i aromatyczny.

Krok 5 – Podanie
Gotowe danie można posypać startym serem i zieleniną. Fasolka po grecku świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Można podać ją jako samodzielny posiłek z pieczywem, ryżem, kaszą albo jako dodatek do mięsa czy ryby.

Porady i wariacje

Jeśli nie masz passaty, użyj dobrej jakości koncentratu pomidorowego i rozcieńcz go wodą lub bulionem.
Dodatek czerwonej papryki lub cukinii sprawi, że danie będzie jeszcze bardziej kolorowe i odżywcze.
Możesz wzbogacić przepis o oliwki, kapary lub suszone pomidory, by nadać mu bardziej śródziemnomorski charakter.
Dla wersji wegańskiej – pomiń ser lub użyj alternatywy roślinnej.
Fasolka po grecku dobrze znosi mrożenie – przygotuj większą ilość i zamroź porcje na zapas.

Zastosowanie w diecie

Fasolka po grecku to doskonały wybór dla:

osób na diecie redukcyjnej – danie jest niskokaloryczne, ale sycące
diabetyków – niski indeks glikemiczny
wegetarian – pełnowartościowe danie bez mięsa
osób z problemami trawiennymi – bogactwo błonnika wspomaga układ pokarmowy
dzieci – łagodny smak i naturalna słodycz warzyw

Wartość odżywcza (na 1 porcję)

Energia: ok. 180 kcal
Białko: 5 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 20 g
Błonnik: 6 g

Propozycje podania

Z ryżem jaśminowym – klasyczne, lekkie połączenie
Z kaszą bulgur lub jaglaną – wersja bardziej sycąca
Z chlebem pełnoziarnistym – idealne na lunch
Na zimno jako sałatka – z dodatkiem oliwy i cytryny
Z jajkiem sadzonym lub gotowanym – szybki pełnowartościowy obiad

Podsumowanie

Fasolka po grecku z pomidorami to danie, które łączy prostotę przygotowania, wartości odżywcze i smak, który przypadnie do gustu każdemu. Dzięki sezonowym składnikom i możliwości wielu modyfikacji, to propozycja idealna nie tylko na letni obiad, ale także na lunch do pracy czy lekką kolację. Choć nie jest to danie rodem z Grecji, z pewnością zasługuje na miejsce w każdym zdrowym jadłospisie.