Wprowadzenie

Fasolka szparagowa z suszonymi pomidorami i koperkiem to szybka, prosta i wyjątkowo smaczna propozycja, która świetnie sprawdzi się jako przystawka, dodatek do obiadu lub lekka kolacja. To danie łączy w sobie delikatną strukturę żółtej fasolki, intensywny smak suszonych pomidorów i aromatyczną nutę świeżego koperku, tworząc harmonijną i wyrazistą kompozycję.

W przepisie wykorzystujemy podstawowe, sezonowe składniki, które można łatwo znaleźć w każdym sklepie lub na lokalnym targu. Danie jest nie tylko szybkie w przygotowaniu, ale również zdrowe i niskokaloryczne, idealne dla osób dbających o linię, wegetarian i wszystkich, którzy szukają smacznych pomysłów na warzywne dania.

Poniżej znajdziesz dokładny przepis krok po kroku, porady kulinarne, pomysły na modyfikacje oraz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

Składniki

500 g żółtej fasolki szparagowej
4–5 suszonych pomidorów z zalewy, pokrojonych
2 łyżki pestek słonecznika
2 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz do smaku
świeży koperek do dekoracji

Opcjonalnie:

1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
kilka kropli soku z cytryny
odrobina parmezanu lub sera feta do posypania

Sposób przygotowania

Krok 1: Gotowanie fasolki szparagowej

Umyj fasolkę szparagową i odetnij końcówki. W dużym garnku zagotuj wodę z dodatkiem soli. Gdy woda zacznie wrzeć, wrzuć fasolkę i gotuj przez około 5–7 minut – powinna być miękka, ale nadal chrupiąca (al dente).

Po ugotowaniu odcedź fasolkę i natychmiast przelej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. To sprawi, że fasolka zachowa ładny kolor i sprężystość.

Krok 2: Przygotowanie dodatków

Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pokrojone w paski lub kawałki suszone pomidory i smaż przez 2–3 minuty, aż delikatnie się podgrzeją i uwolnią swój aromat. Jeśli lubisz czosnek, dodaj go w tym momencie i smaż przez kolejne 30 sekund.

Dodaj pestki słonecznika i smaż jeszcze przez minutę, mieszając, aż lekko się zarumienią. Uważaj, by ich nie przypalić.

Krok 3: Łączenie składników

Do patelni z pomidorami i pestkami dodaj ugotowaną fasolkę szparagową. Delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły. Całość smaż jeszcze przez 1–2 minuty, aby fasolka nabrała aromatu dodatków. Dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem. Możesz także dodać kilka kropli soku z cytryny dla lekkiej kwasowości.

Krok 4: Serwowanie

Gotowe danie przełóż na talerz lub do miski. Udekoruj posiekanym świeżym koperkiem. Fasolka szparagowa w tej wersji smakuje doskonale zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jest świetnym dodatkiem do dań głównych, ale może też stanowić samodzielne lekkie danie.

Czas przygotowania i porcje

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 10 minut
Czas całkowity: 20 minut
Porcje: 4

Wartości odżywcze (na 1 porcję)

Kalorie: ok. 150 kcal
Białko: 3 g
Tłuszcze: 10 g
Węglowodany: 10 g
Błonnik: 4 g
Witaminy: A, C, K, E
Składniki mineralne: żelazo, magnez, potas

Porady i wskazówki

Użyj fasolki zielonej, jeśli nie masz dostępu do żółtej – smak i tekstura będą równie dobre.
Dla urozmaicenia smaku dodaj garść posiekanych oliwek lub pokrojonych kaparów.
Fasolkę możesz ugotować dzień wcześniej i przechować w lodówce – przyspieszy to przygotowanie.
To danie świetnie sprawdzi się jako dodatek do grillowanych mięs, ryb lub tofu.
Jeśli chcesz, aby danie było bardziej sycące, dodaj ugotowaną kaszę jaglaną, komosę ryżową lub ryż basmati.

Wariacje przepisu

Z fetą i cytryną – dodaj pokruszoną fetę i kilka kropli soku z cytryny przed podaniem.
Z sezamem i imbirem – zastąp pestki słonecznika prażonym sezamem, a do oliwy dodaj starty imbir.
Z rukolą – na koniec dodaj garść świeżej rukoli dla kontrastu smakowego i koloru.
Na ostro – dodaj szczyptę płatków chili lub świeżo zmielonego pieprzu cayenne.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy można użyć fasolki mrożonej?
Tak, należy ją rozmrozić i ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Czy danie można przechowywać?
Tak, przechowuj w lodówce do 2 dni. Smakuje dobrze także na zimno.

Czy danie jest wegańskie?
Tak, pod warunkiem że nie dodasz sera – w podstawowej wersji przepis jest całkowicie roślinny.

Czy można podać danie na ciepło i na zimno?
Zdecydowanie tak. Danie świetnie sprawdzi się w obu wersjach.

Czy można zastąpić pestki słonecznika?
Tak – użyj pestek dyni, orzechów włoskich lub migdałów w płatkach.

Podsumowanie

Fasolka szparagowa z suszonymi pomidorami i koperkiem to szybki i prosty sposób na smaczne warzywne danie. Jest lekkostrawna, zdrowa i aromatyczna – świetnie sprawdzi się w sezonie letnim i nie tylko. Dzięki prostocie wykonania i możliwościom modyfikacji możesz ją przygotować na wiele różnych sposobów, zawsze dostosowując smak do swoich upodobań. Idealna do obiadu, na lunch, a także jako część wegetariańskiego stołu.